O mindful eating envolve a mente, o espírito e o coração na hora das refeições. Descubra e pratique!

Mindful eating: como ficar em tranquilo com a comida

Comer uma comida saborosa, enquanto se desfruta de boa companhia, é um dos grandes prazeres da vida. Porém, há fatores que podem prejudicar estes momentos e ofuscar o prazer, trazendo à tona a preocupação com a quebra da dieta. Uma solução para quem quer aproveitar em paz o que estes momentos podem oferecer, passa pelo conceito da atenção plena, o mindfulness. Conheça e aproveite as festas e a época propícia para sentar-se à mesa a degustar todos os momentos com amigos e familiares queridos.

O conceito de mindful eating

O mindful eating tem a proposta de envolver a mente, o espírito e o coração na hora de degustar um prato de comida. É um conceito de nutrição focado no mindfulness, prática de meditação budista que aposta na atenção plena ao momento presente e sem julgamentos. Isso inclui as festas de fim de ano, que podem - e devem - ser prazerosas, mesmo para quem deseja manter o peso ou a dieta em dia.

De acordo com a nutricionista Anne Albano, o mindful eating direciona o indivíduo às atitudes de atenção plena. “Isso inclui ações de alimentação consciente, que significa realizar uma refeição com atenção total no momento e sem julgamentos, culpa, ou mediante crenças, e cronogramas, introduzindo o indivíduo ao bom relacionamento com a comida”, explica.

Anne utiliza ainda as festas de final de ano como exemplo: “realizar uma refeição numa ou duas noites no fim do ano com quem ama e comemorar com comidas deliciosas, com valor emocional e afetivo não vai afetar a sua saúde, o processo de emagrecimento e nem a manutenção ou ganho de massa muscular. Desfrutar desses momentos, sem preocupação, comendo os alimentos da ceia, pode ajudar a pessoa tornar-se mais saudável e facilitar o processo de manter os seus hábitos.’’

O mindful eating na prática

Para manter o equilíbrio e a tranquilidade diante os alimentos e bebidas fornecidos das festas de final de ano, praticar o mindful eating é uma das estratégias que mais pode nos ajudar. Atenção plena ao comer, é estar ciente de seus sentimentos e mecanismos de pensamento. Estar presente no momento - e realmente apreciar cada pedaço de comida. Parece não ser fácil, mas deixamos algumas dicas para que consiga:

Antes de se alimentar, pergunte a si mesmo: "Estou com fome?"

A fome é a maneira do seu corpo lhe dizer que os níveis de energia estão a ficar baixos e que é hora de reabastecer. A fome é causada por:

  • baixos níveis de açúcar no sangue
  • estômago e vazio intestinal
  • alterações hormonais

No entanto, uma sensação de fome, ou fortes desejos por comida, também pode ser provocada por coisas como tédio, ansiedade e stress.

Faça uma pausa por um momento e considere a resposta a esta pergunta. Se você está realmente com fome, coma! O seu objetivo não é comer menos, mas parar de comer quando a fome passar. Para isso, concentre-se no uso de alimentos para a finalidade a que se destina: nutrição.

Se você reparar que o que está a sentir não é realmente fome, procure achar a verdadeira causa, preste mais e melhor atenção a si mesmo e às suas emoções. Tomar um copo de água ou uma xícara de chá pode ajudar a adiar um pouco a refeição, ou ainda melhor, fazer uma curta caminhada para nos dar o tempo de nos entender melhor antes de comer sem perceber, sem atenção e no automático.

Elimine as distrações

Enquanto você come, evite usar seu telefone ou computador, não leia livros ou revistas e mantenha a TV desligada. Seja trabalhando durante o almoço, ou comendo batatas fritas enquanto assiste à Netflix, é comum comer distraído. Mas, embora possa parecer inofensivo, normalmente termina de comer sem lembrar o que comeu, sem lembrar do sabor, se gostou ou não e a quantidade que ingeriu, o que. pode incentivá-lo a comer demais.

Conecte com sua comida

É fácil apressar-se nas refeições sem apreciar a comida no prato. Considerando a origem dos alimentos que nutrem seu corpo, você pode tomar melhores as decisões para sua saúde e para o planeta.

Antes de comer hoje as refeições e lanches, pergunte a si mesmo o seguinte:

  • De onde veio esta comida? Se não tiver certeza, tudo bem.
  • Essa comida teve que percorrer uma longa distância para chegar ao seu prato?
  • O que foi usado no cultivo da sua comida? Quanto tempo levou?

Com este simples exercício de atenção plena, você pode entender melhor como está conectado - ou desconectado - à criação de sua comida. Para desenvolver uma conexão mais profunda com a sua alimentação, tente cozinhar suas próprias refeições, comprando alimentos cultivados localmente e aprendendo mais sobre a origem de cada alimento.

Envolva sua visão

Usar a visão para reconhecer a beleza de um prato bem servido, assim como de cada um dos seus ingredientes pode aumentar a sua apreciação e entusiasmo pela comida. Não é por nada que se diz que o amor começa pelos olhos, e a fome também. Ao preparar sua comida ou antes das refeições, faça a você mesmo as seguintes perguntas:

  • Quais são os ingredientes da sua refeição?
  • Quais cores estão presentes no prato?
  • Você acha que esta refeição parece boa?/ Dá água na boca só de olhar? Sempre que puder, tente adicionar interesse visual a refeições e lanches com especiarias, ervas, legumes ou frutas de cores vivas.

Envolva o olfato

O cheiro e o paladar estão intimamente relacionados. O cheiro da comida desempenha um papel importante na satisfação e alegria que sentimos ao comer. Antes de começar a comer sinta o aroma de sua refeição. Com os olhos fechados, para intensificar ainda mais o sentido de olfato , faça as seguintes perguntas:

  • Que cheiros vêm deste prato? Consegue reconhecer os diferentes ingredientes pelo cheiro ?
  • O cheiro da comida deixa-o com mais fome?
  • Um cheiro é avassalador ou você sente o cheiro dos componentes individuais da refeição?

Se você pudesse sentir o cheiro da refeição e não a ver, continuaria interessado em comê-la?

Enquanto se alimenta

O tempo é chave para o mindful eating. Porém, ao contrário do que alguns pensam, não é preciso fazer refeições intermináveis: apenas 20 minutos por refeição é suficiente. Comer um pouco mais lentamente nos ajuda a apreciar melhor a comida e nossas reações e decisões durante e sobre a nossa alimentação.

Desperte para as texturas

Antes de começar a mastigar, considere estas questões:

  • Como se sente a comida dentro da boca?
  • Tem uma textura consistente ou mole?
  • Quão quente ou fria é a comida?
  • É fácil morder ou precisa quebrá-la na mastigação?
  • Como você se sente com a textura da sua comida?

Dicas para comer mais devagar

  • Faça uma pausa e apoie o garfo na mesa entre cada mordida;
  • Enquanto come, continue atento à sua respiração; e mastigue várias vezes até triturar bem todos os alimentos.
  • Depois de comer algumas garfadas, tente comer menos por garfada do que quando começou;

Se for muito difícil desacelerar durante a refeição, tente comer devagar nos primeiros cinco minutos da refeição.

Observe as emoções ao comer

Muitos fazem uma ligação direta entre emoções e alimentação - comer em resposta ao stress, à tristeza, à ansiedade, à agitação ou outros sentimentos. A alimentação consciente ajuda não só a entender os tipos de emoções que envolvem nosso relacionamento com a comida, como também como podemos estar a usar a comida para lidarmos com certos sentimentos

Faça a si mesmo estas perguntas antes de começar a comer:

  • Esta refeição traz alguma emoção? Se sim, quais?
  • Porque acha que essas emoções estão a surgir? (Tudo bem se não tiver uma resposta definitiva, mas tente encontrar alguns motivos pelos quais você pode estar a sentir-se assim.)
  • Você está a comer esta refeição porque se sente triste, stressado ou sobrecarregado?

Não há regras rígidas para este exercício. Simplesmente experimente as suas emoções em relação à comida. Não importa o que esteja a sentir, tente não se julgar. O objetivo desta atividade é tornar-se mais consciente das suas respostas emocionais à comida e desenvolver uma melhor compreensão de como os sentimentos podem fazer com que sinta vontade de comer.

Exagerei, e agora?

Se exagerar, não faça grandes restrições e punições. “Não treine em excesso, não faça longos períodos de jejum para compensar, respeite e escute o seu organismo. Não inicie uma dieta maluca por conta própria, lembre-se apenas de que o dia de amanhã é um novo dia e retorne para os seus hábitos saudáveis normalmente”, aconselha Anne.

Afinal, no mindful eating, não se trata de compensação, e sim de equilíbrio. “Não pense na comida como um prémio ou castigo. Os pratos e os nutrientes devem ser degustados com toda a calma que merecem. Durante esse momento, é importante relembrar como eles chegaram até à mesa, entender quais as razões de realizar determinada refeição, as causas para a escolha de determinado alimento e suas emoções”, finaliza.